Как сформировать привычку, начиная с малого

Я люблю идею бега. За 75 минут в неделю я могу наслаждаться музыкой, проводить время на природе и получать утренний солнечный свет, тренируя при этом своих собак и улучшая своё здоровье, счастье и долголетие. В молодости я действительно был бегуном: пробежал марафон в 20 лет и несколько полумарафонов в 30. В 40 лет я в основном строил грандиозные планы на январь и сентябрь, но потом всё равно ничего не делал. В 2020 году я приобрёл настоящую привычку к бегу. Когда я начал ходить на занятия в Orange Theory, я продолжал бегать. Я поддерживал эту привычку в течение шести лет, несмотря на рак груди и другие трудные жизненные события. Затем студия Orange Theory рядом со мной закрылась. Я пробовал другие студии, но мне не подходили предлагаемые занятия. Поэтому я начал заниматься самостоятельно и вернулся к бегу на улице со своими собаками. Я купил очень тяжёлые гантели и оборудовал домашний тренажёрный зал на нашем крытом крыльце. Я потратил много времени на выбор забега и привлечение своих взрослых детей, чтобы они составили мне компанию. Я составил график тренировок на своих часах Garmin, а когда не придерживался его, использовал Nike Run Club. Я создал плейлист для бега и купил двойной поводок для собак. Друзья, за три недели я совершил четыре пробежки. Я знаю, что мне нужно делать. Это настолько скромно, что мне стыдно вам об этом рассказывать. Мне просто нужно одеться, чтобы бежать утром, надеть на собак двойной поводок, включить свой плейлист и выйти за дверь, спуститься по подъездной дорожке и дойти до почтового ящика. Вот и всё. Я знаю, что в большинство дней я буду просто гулять, а когда прогулка станет привычной, я иногда буду немного бегать. Иногда я буду бегать больше, даже не принимая такого решения. Но даже когда я не хочу делать больше, утренний свет, который я получаю, забирая почту, и дорога обратно вверх по нашей крутой подъездной дорожке — всё это приносит мне пользу и доставляет истинное удовольствие. Это намного лучше, чем ничего. Ошибка, которую я совершаю снова и снова, заключается в том, что я предполагаю, что размер моего плана и шансы на успех связаны: чем более вдохновляющей будет цель и чем более продуманным будет план, тем лучше будут мои результаты. Амбиции и результаты, конечно, связаны, но не так, как вы думаете. Создание привычки требует энергии и сосредоточенности, а у нас их не так много, поэтому амбициозные планы дают блестящий результат в течение недели, а потом… ничего. Требуется от 18 до 254 дней, чтобы поведение стало автоматическим, и на более быстрое формирование привычки влияет не амбиции, самодисциплина или сила воли, а повторение. Наука малого Повторение в постоянном контексте способствует формированию привычки. Не просто усилия, интенсивность или то, как сильно кто-то этого хочет. Выполнение одного и того же действия в одном и том же месте примерно в одно и то же время снова и снова имеет наибольшее влияние. Успех мотивирует. Выполнение того, что вы обещали себе сделать, даже чего-то абсурдно малого, укрепляет веру в то, что вы можете это сделать. Постоянные неудачи приводят к противоположному результату; это во многом объясняет, почему в свои 40 я строил грандиозные планы, но не бегал. Маленькие действия увеличивают вероятность повторения. То, что отличает настоящую привычку от нескольких недель, — это то, сохранится ли она, когда вы испытываете стресс, устали, заняты или чувствуете себя не на все 100%. Пропуск одного дня не имеет существенного значения для большинства людей. Нам не нужно быть идеальными в этом, люди. Не выживет план, настолько амбициозный, что дни пропуска превышают дни занятий. Микропрактики, как их называет исследователь Эли Сусман, — это очень маленькие действия, которые также имеют свои собственные особенности…